Pasta e legumi: Ricette nutrienti e abbinamenti per una cucina sostenibile

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ToggleLa cucina italiana è ricca di tradizione, specialmente quando si parla di pasta e legumi. Questi ingredienti creano piatti che sono non solo gustosi ma anche nutrienti. Offrono benefici per la salute e contribuiscono a proteggere l’ambiente.
I legumi, con le loro proteine vegetali e fibre, si combinano perfettamente con la pasta. Questa unione fornisce un apporto nutrizionale completo. Il contenuto proteico può arrivare al 25% per porzione, a seconda del tipo di legume utilizzato1.
La versatilità di pasta e legumi si evidenzia nelle ricette stagionali. Le zuppe di legumi, ad esempio, possono essere preparate in molte versioni per ogni stagione. Questo garantisce una dieta varia e gustosa tutto l’anno1. Durante l’inverno, la domanda di stufati e zuppe a base di legumi aumenta del 30%1.
L’abbinamento di legumi e cereali, come nella pasta e fagioli o nel risotto con lenticchie, è un importante patrimonio culinario italiano. Offre proteine di alto valore biologico2. Questi piatti forniscono minerali e vitamine essenziali, offrendo un’alternativa salutare e sostenibile alle fonti proteiche animali2.
Punti Chiave
- La combinazione di pasta e legumi offre un equilibrio nutrizionale ottimale
- I legumi forniscono proteine vegetali e fibre in abbondanza
- Le ricette di pasta e legumi si adattano a tutte le stagioni
- Il consumo di legumi è in aumento per i loro benefici salutari
- L’abbinamento di legumi e cereali crea piatti completi e sostenibili
Cosa sono pasta e legumi e perché sono importanti

La pasta e i legumi sono pilastri essenziali della cucina italiana. La pasta di legumi, fatta con lenticchie, piselli, ceci e fagioli, rappresenta un’alternativa più nutriente rispetto alla pasta tradizionale3.
Benefici nutrizionali della pasta
La pasta è ricca di carboidrati complessi, fondamentali per l’energia quotidiana. Cuocere la pasta correttamente aiuta a preservare le sue qualità nutritive. La pasta di legumi, in particolare, presenta un profilo nutrizionale interessante:
- 50% in meno di carboidrati rispetto alla pasta di grano
- 30% in più di proteine
- Circa 350 calorie per 100g, simile alla pasta di semola
- 20% di proteine e 50% di carboidrati3
Vantaggi dei legumi nella dieta
I legumi sono una fonte preziosa di nutrienti. Contengono proteine vegetali simili a quelle della carne, ma con una biodisponibilità limitata. L’assunzione combinata con cereali migliora il valore biologico del pasto4.
Ecco alcuni benefici chiave dei legumi:
- Ricchi di fibra, che favorisce la salute intestinale
- Apportano vitamine del gruppo B
- Contengono minerali come ferro, zinco e calcio
- Basso contenuto di grassi, generalmente tra l’1% e il 3%4
Il ruolo sostenibile di pasta e legumi
La combinazione di pasta e legumi crea una zuppa nutriente e sostenibile. Nel 2016, l’ONU ha dichiarato l’Anno Internazionale dei Legumi, riconoscendo la loro importanza per la salute e l’ambiente4.
Le Linee Guida italiane per una sana alimentazione (2018) evidenziano il ruolo dei legumi nella prevenzione delle malattie cronico-degenerative e per una dieta economicamente sostenibile. Abbinati a cereali, i legumi offrono un pasto completo di amido, fibra, proteine, vitamine e minerali4.
Nutriente | Pasta di grano | Pasta di legumi |
---|---|---|
Proteine | 10% | 20% |
Carboidrati | 70% | 50% |
Fibre | 2-3% | Elevato |
In conclusione, pasta e legumi offrono una combinazione di gusto, nutrizione e sostenibilità, rendendo la minestra di legumi misti un piatto ideale per una dieta equilibrata.
Abbinamenti ideali tra pasta e legumi

La combinazione di pasta e legumi rappresenta un connubio perfetto per la creazione di piatti saporiti e ricchi di nutrienti. Questa unione offre un’ottima fonte di proteine e fibre, rendendo i pasti completi e soddisfacenti. Esploriamo alcuni abbinamenti classici e creativi che valorizzano al meglio questi ingredienti.
Pasta con lenticchie: un classico nutriente
La pasta con lenticchie è un piatto ricco e cremoso che unisce il comfort della pasta alla bontà delle lenticchie. Per preparare questo ragù vegetariano, iniziate a soffriggere carota, sedano e cipolla. Aggiungete le lenticchie e lasciatele cuocere con brodo vegetale e una foglia di alloro. La pasta ideale per questo piatto sono i formati corti come pennette o fusilli, che trattengono bene il sugo56.
Cannellini e pasta: un connubio perfetto
I fagioli cannellini si sposano perfettamente con la pasta, creando un piatto cremoso e ricco di sapore. Per una variante gustosa, provate ad aggiungere dei borlotti al sugo. La preparazione è semplice: fate cuocere i fagioli con aglio e rosmarino, poi frullatene una parte per ottenere una crema. Unite la pasta al dente e finite la cottura nel sugo di fagioli.
Abbinamenti creativi con i ceci
I ceci offrono infinite possibilità di abbinamento con la pasta. Un’idea saporita è la pasta con ceci e piselli, un piatto vegetariano ricco di proteine. Potete anche creare un pesto di ceci con prezzemolo e limone per condire gli spaghetti. Per un tocco di originalità, provate la pasta con ceci e zucca al forno, un connubio autunnale delizioso6.
“La pasta di legumi contiene in media il 20% di proteine, mentre la pasta di semola tradizionale ne contiene circa il 10%. Inoltre, la pasta di legumi fornisce circa il 20% di fibre, rispetto al 3% della pasta di semola.”
Tipo di pasta | Proteine | Carboidrati | Fibre |
---|---|---|---|
Pasta di legumi | 20% | 50% | 20% |
Pasta di semola | 10% | 70% | 3% |
Sperimentate questi abbinamenti per scoprire nuovi sapori e arricchire la vostra dieta con piatti nutrienti e gustosi. Ricordate di cuocere la pasta di legumi al dente per evitare che si rompa e di abbinarla a verdure come zucchine, piselli o cavolfiori per un pasto completo e bilanciato. Provate la pasta all’arlecchino per un’esplosione di colori e sapori vegetariani6.
Ricette semplici con pasta e legumi per ogni occasione

La cucina italiana è ricca di piatti a base di pasta e legumi, ideali per ogni stagione e occasione. Queste ricette non solo sono gustose, ma anche ricche di nutrienti essenziali. La combinazione di pasta e legumi offre un apporto calorico equilibrato, generalmente tra 400-600 kcal a porzione, e un’elevata quantità di proteine vegetali7.
Pasta e fagioli: un classico intramontabile
La pasta e fagioli è un piatto tradizionale amato in tutta Italia. Per una versione piccante, provate la pasta e fagioli borlotti, pronta in soli 20 minuti e ideale per due persone8. Per renderla cremosa, frullate una parte dei fagioli prima di unirli alla pasta. Questo piatto è perfetto per le serate invernali, quando il corpo necessita di comfort food nutriente e saporito9.
Pasta con piselli e menta: freschezza primaverile
Per una ricetta primaverile, proponiamo la pasta con piselli e menta. Questa combinazione offre un sapore fresco e leggero, ideale per i mesi più caldi. I piselli, ricchi di fibre e proteine, si abbinano perfettamente alla pasta a base di farina di grano duro. Aggiungete un tocco di menta fresca per esaltare il gusto e ottenere un piatto rinfrescante.
Spaghetti con lenticchie e pomodoro
Gli spaghetti con lenticchie e pomodoro sono un’opzione veloce e nutriente. Le lenticchie, già cotte, si uniscono agli spaghetti in soli 10 minuti di preparazione e 10 di cottura8. Questo piatto è ricco di fibre e proteine, offrendo un pasto completo e bilanciato. L’aggiunta di pomodori freschi dona un tocco di acidità che bilancia perfettamente il sapore terroso delle lenticchie.
Le insalate a base di legumi e verdure sono semplici da preparare e si adattano perfettamente alla stagione calda, aggiungendo un tocco di freschezza ad ogni pasto.
L’uso creativo di spezie ed erbe aromatiche nelle ricette di pasta e legumi è aumentato del 25% negli ultimi anni, arricchendo i piatti con sapori nuovi ed entusiasmanti7. Sperimentate con ingredienti come sedano, zucca o broccoli per aggiungere varietà e nutrienti extra ai vostri piatti.
Ricetta | Tempo di preparazione | Tempo di cottura | Porzioni |
---|---|---|---|
Pasta e fagioli borlotti piccante | 10 minuti | 10 minuti | 2 |
Spaghetti e lenticchie | 10 minuti | 10 minuti | 2 |
Rigatoni in crema di cannellini vegana | 15 minuti | 15 minuti | 2 |
Queste ricette dimostrano come la pasta e i legumi possano essere combinati per creare pasti veloci, nutrienti e gustosi. La loro versatilità li rende adatti a ogni occasione, dalla cena quotidiana a un pranzo speciale con amici.
Varianti regionali di pasta e legumi in Italia

La cucina italiana è un’opera d’arte che esplora la fusione di pasta e legumi, creando piatti ricchi di sapori e nutrienti. Ogni regione ha sviluppato ricette uniche, impiegando ingredienti locali e tecniche di preparazione specifiche. Questa diversità rende la cucina italiana un’esperienza unica.
Pasta alla concia: tradizione napoletana
La pasta alla concia rappresenta un simbolo della cucina napoletana. Questo piatto unisce pasta, legumi e ingredienti locali in un’armonia perfetta. Aglio e peperoncino vengono rosolati in olio d’oliva, poi aggiungono i legumi misti e alloro. La pasta, cotta in abbondante acqua, si unisce al condimento di legumi, creando un piatto amato in tutta Italia.
Zuppa di legumi toscana
La Toscana è celebre per la sua zuppa di legumi, un piatto ricco e saporito. Questa ricetta combina vari legumi, come fagioli, ceci e lenticchie, cotti con erbe aromatiche. Spesso accompagnata da pane tostato e olio extravergine d’oliva, può essere facilmente adattata a una versione vegana.
Pasta e ceci: sapori romani
La pasta e ceci è un piatto tipico della cucina romana, noto per la sua semplicità e gusto ricco. I ceci, ricchi di proteine, sono un ingrediente comune in Italia, apprezzati dagli sportivi10. Per prepararli, è necessario ammollare i ceci in acqua per almeno 12 ore, utilizzando sei volte il loro peso in acqua10. La cottura richiede circa 90 minuti a fuoco lento, dal momento del bollore10.
La pasta e ceci si può preparare con diverse tipologie di pasta. In Italia, esistono circa 300 tipi di pasta, con varie forme e impasti11. Le paste corte sono preferite per questo piatto, ideali per minestre e zuppe11. Il risultato è un piatto confortevole e nutriente, ideale per le giornate invernali.
Queste varianti regionali di pasta e legumi dimostrano la versatilità e ricchezza della cucina italiana. Offrono opzioni per tutti i gusti e preferenze alimentari. Sperimentare con queste ricette permette di scoprire la diversità culinaria del Bel Paese e di beneficiare dei vantaggi nutrizionali di pasta e legumi.
Consigli per una cucina sostenibile utilizzando pasta e legumi

La cucina sostenibile assume un’importanza crescente, con pasta e legumi al centro. Questi ingredienti sono fondamentali per preparare piatti gustosi, come la minestra di legumi e curcuma. Sono anche scelte eco-friendly per il nostro pianeta.
Scegliere ingredienti locali
Optare per ingredienti locali e di stagione è cruciale per una cucina sostenibile. Acquistare prodotti di stagione riduce i costi di spesa, grazie a minori costi di trasporto e conservazione12. Questo supporta l’economia locale e diminuisce l’impronta di carbonio legata al trasporto degli alimenti.
Minimizzare gli sprechi in cucina
Ridurre gli sprechi è essenziale per una cucina sostenibile. Ecco alcuni suggerimenti pratici:
- Utilizzare la pentola a pressione può dimezzare i tempi di cottura, contribuendo a un uso più efficiente delle risorse energetiche12.
- Riciclare l’acqua di lavaggio delle verdure e legumi per irrigare l’orto domestico12.
- Usare coperchi durante la cottura riduce il tempo di cottura e il dispendio energetico12.
Conservazione e utilizzo dei legumi secchi
I legumi secchi sono una scelta sostenibile e versatile. Possono essere conservati a lungo e sono perfetti per creare piatti unici come pasta e fagioli o la classica pasta e ceci. Preparare in anticipo ingredienti come cereali e legumi semplifica la creazione di pasti nutrienti durante la settimana13.
“Scegliere un’alimentazione plant-based è prendersi cura di sé stessi e del pianeta.”
L’adozione di un giorno a settimana per pasti completamente vegetali, come il “Meatless Monday”, può facilitare il cambiamento delle abitudini alimentari13. Questo approccio non solo è benefico per la salute, ma contribuisce anche a ridurre l’impatto ambientale della nostra dieta.
Piatto | Ingredienti principali | Benefici sostenibili |
---|---|---|
Pasta e lenticchie | Pasta, lenticchie, pomodoro | Alto contenuto proteico, basso impatto ambientale |
Minestra di legumi e curcuma | Legumi misti, curcuma, verdure | Ricca di antiossidanti, ridotto consumo di carne |
Pasta al pesto di piselli | Pasta integrale, piselli, basilico | Utilizzo di legumi freschi, alta densità nutrizionale |
Ogni piccolo cambiamento nella dieta rappresenta un passo positivo verso una vita più sostenibile13. Incorporando questi consigli nella nostra routine culinaria, possiamo creare piatti deliziosi come quelli proposti su giallozafferano, contribuendo al contempo a un futuro più verde e sostenibile.
Errori comuni da evitare nella preparazione

La preparazione di pasta e legumi, pur sembrando semplice, può nascondere errori che influenzano negativamente il risultato finale. È essenziale evitare questi errori per ottenere piatti nutrienti e gustosi, ideali anche nelle giornate più fredde.
Cottura inadeguata dei legumi
Un errore comune è la mancata cottura adeguata dei legumi. Ad esempio, i fagioli secchi richiedono un ammollo di 8-12 ore e una cottura di almeno 90 minuti per raggiungere la giusta morbidezza14. Una cottura insufficiente può rendere il piatto poco digeribile e meno gustoso.
Scelta errata della pasta
È cruciale prestare attenzione al tempo di cottura: la pasta deve rimanere al dente. Cuocerla troppo compromette la consistenza del piatto.
Trascurare gli abbinamenti di sapore
Non considerare gli abbinamenti di sapore può rendere il piatto noioso. L’aglio, il peperoncino e le erbe aromatiche come rosmarino e salvia possono arricchire notevolmente il gusto15. Sfumare con il vino può aggiungere profondità al sapore.
Ingrediente | Tempo di cottura | Note |
---|---|---|
Ceci secchi | 2 ore (30 min in pentola a pressione) | Ammollo overnight necessario |
Fagioli secchi | 90 minuti | Ammollo 8-12 ore |
Pasta | Variabile (al dente) | Scegliere formati adatti |
Concentrato di pomodoro | 10-15 minuti | Aggiungere a fine cottura |
La pasta e legumi rappresenta un piatto completo e nutriente, con circa 670 calorie per porzione (100g)15. Sperimentare con diversi legumi e spezie può permettere di creare varianti gustose e adatte a ogni stagione.
Conclusioni e suggerimenti finali su pasta e legumi
La combinazione di pasta e legumi rappresenta un’opportunità unica per una dieta equilibrata e sostenibile. La pasta di legumi, ricca di proteine e fibre, si posiziona come un’alternativa di qualità rispetto alla pasta tradizionale. Con un contenuto proteico medio del 20% e un apporto calorico tra 334 e 370 kcal per 100g, questa opzione si rivela sia nutriente che saziante17.
Riflessioni sull'importanza della dieta sostenibile
Incorporare pasta e legumi nella nostra alimentazione quotidiana non solo arricchisce il nostro apporto nutrizionale, ma contribuisce anche a una cucina più sostenibile. Seguire la dieta mediterranea, che suggerisce di consumare legumi 3-5 volte a settimana, è un’abitudine che possiamo facilmente adottare. Preparare piatti come la zuppa di ceci o la pasta e fagioli può essere un’ottima scelta17. Questi piatti, oltre ad essere gustosi, richiedono tempi di preparazione relativamente brevi: ad esempio, una pasta e ceci per 4 persone può essere pronta in circa 50 minuti, fornendo circa 450 calorie per porzione18.
Invito a sperimentare nuove ricette
Vi invitiamo a sperimentare con nuove ricette, come i ditalini con verza e lenticchie o un gustoso fusillo con ceci e pomodoro. Ricordate che una porzione di pasta di legumi si aggira tra i 60-80g, mentre per i ceci lessi si consigliano 100-150g per persona1718. Non dimenticate l’importanza dell’ammollo dei legumi secchi: per i ceci, ad esempio, sono necessarie almeno 10 ore, ma potete ridurre questo tempo utilizzando il microonde per 10 minuti, seguiti da 40 minuti di raffreddamento18.
Risorse per approfondire il tema
Per approfondire ulteriormente questo tema, vi consigliamo di consultare la vostra posta in arrivo per le nostre newsletter settimanali con nuove ricette e consigli. Ricordate sempre di seguire i tempi di cottura indicati sulla confezione e di sperimentare con diversi tipi di pasta, dal tegame alla pentola a pressione. Con questi accorgimenti, portare in tavola piatti nutrienti e sostenibili diventerà un piacere quotidiano.
FAQ
Quali sono i benefici nutrizionali della combinazione pasta e legumi?
La combinazione di pasta e legumi rappresenta un’ottima scelta per il benessere. Offre una fonte abbondante di proteine vegetali, fibre e carboidrati complessi. Questo mix contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, promuove la sazietà e fornisce energia a lento rilascio.
Come posso rendere più cremosa la mia pasta e fagioli?
Per ottenere una consistenza più cremosa, frullate una parte dei fagioli cotti con brodo. Aggiungete questo composto alla pasta durante gli ultimi minuti di cottura. Utilizzate pasta corta per trattenere meglio la salsa. Aggiungete un filo d’olio extravergine d’oliva a fine cottura per una consistenza ancora più vellutata.
Quali sono le migliori varietà di legumi da abbinare alla pasta?
Tra le varietà di legumi più adatte alla pasta, spiccano i fagioli borlotti, i cannellini, le lenticchie, i ceci e i piselli. Ogni legume offre un sapore e una consistenza unici, perfetti per vari tipi di pasta. Le lenticchie si abbinano bene con pasta corta, mentre i ceci si sposano con fusilli o conchiglie.
Come posso rendere più digeribili i legumi nei piatti di pasta?
Per migliorare la digestibilità dei legumi, cuoceteli adeguatamente. Se usate legumi secchi, ammolateli prima della cottura. Aggiungete erbe aromatiche come rosmarino, alloro o finocchietto durante la cottura. Evitate di salare i legumi all’inizio, ma salateli solo alla fine per prevenire la durezza della buccia.
Quali sono alcune ricette vegetariane o vegane con pasta e legumi?
Esistono molte ricette deliziose per piatti vegetariani e vegani con pasta e legumi. Alcune idee includono pasta e ceci alla toscana, spaghetti con crema di lenticchie rosse, e pasta con piselli e menta. Per le versioni vegane, sostituite formaggio e altri prodotti di origine animale con alternative vegetali.
Come posso conservare correttamente i legumi secchi?
Conservate i legumi secchi in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce diretta. Utilizzate contenitori ermetici per proteggerli dall’umidità e dagli insetti. Etichettate i contenitori con la data di acquisto e consumateli entro un anno per la massima qualità. Prima dell’uso, controllate che non ci siano segni di deterioramento o infestazioni.
Quali sono i tempi di cottura medi per i diversi tipi di legumi?
I tempi di cottura variano a seconda del tipo di legume. Lenticchie e piselli secchi richiedono circa 20-30 minuti. Fagioli cannellini e borlotti necessitano 45-60 minuti, mentre i ceci possono richiedere fino a 1-2 ore. Seguite sempre le indicazioni sulla confezione e controllate la cottura periodicamente.
Come posso arricchire il sapore dei piatti di pasta e legumi?
Per arricchire il sapore, iniziate con un soffritto di base di aglio, carota e sedano. Aggiungete erbe aromatiche come rosmarino, timo o alloro durante la cottura. Un pizzico di peperoncino o una spolverata di pepe nero possono dare un tocco piccante. Un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo esalterà tutti i sapori.
È possibile preparare in anticipo i piatti di pasta e legumi?
Sì, molti piatti di pasta e legumi possono essere preparati in anticipo. Preparate i legumi e la salsa in anticipo, conservandoli in frigorifero. Al momento di servire, riscaldate la salsa e cuocete la pasta fresca. Per le zuppe, preparatele completamente e riscaldatele al momento del pasto, aggiungendo brodo se necessario.
Quali sono i benefici ambientali del consumo di pasta e legumi?
Il consumo di pasta e legumi offre benefici ambientali significativi. La produzione di legumi richiede meno acqua e risorse rispetto alla carne, riducendo l’impronta di carbonio. I legumi arricchiscono il suolo di azoto, riducendo la necessità di fertilizzanti chimici. Scegliendo questi alimenti, contribuiamo a una dieta più sostenibile e rispettosa dell’ambiente.
Link alle fonti
- Alga nori: un viaggio alla scoperta di proprietà e usi – https://www.ibuonisani.it/it_it/ricette-legumi/
- Piatti Tradizionali: Legumi e Cereali in Cucina | Aggiornato Gennaio 2025 – https://cucinadelmuseo.it/piatti-tradizionali-con-legumi-e-cereali/
- Pasta di legumi: cos’è e perché fa bene – https://www.salepepe.it/news/pasta-legumi-cose-perche-bene-2/
- Legumi – https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/l/legumi
- Pasta di legumi: come condirla? I nostri 5 suggerimenti – https://www.lacucinaitaliana.it/tutorial/i-consigli/pasta-di-legumi-idee-condimento/
- PASTA DI LEGUMI: COME ABBINARLA? – Dott.ssa Margherita Toschi – Biologa Nutrizionista – https://margheritatoschi.com/2022/03/20/pasta-di-legumi-come-abbinarla/
- Ricette di Pasta ai Legumi – Idee Sane e Gustose – Ristorante Gran Duca – https://ristoranteilgranduca.it/articoli/pasta-ai-legumi-ricette-1883/
- 4 ricette di pasta e legumi diverse dal solito – Mangio quindi Sono – https://www.mangioquindisono.it/4-ricette-di-pasta-e-legumi-diverse-dal-solito/
- No title found – https://www.buonissimo.it/rubriche/primi-piatti-con-legumi-10-ricette-gustose-per-l-inverno-343407
- Pasta e ceci: tradizionale è buona, ma provate queste 10 ricette creative – https://www.lacucinaitaliana.it/news/cucina/pasta-e-ceci-10-ricette/
- Tipi e formati di pasta italiani regione per regione – https://www.italybite.it/it/blog/post/tipi-e-formati-di-pasta-italiani-regione-per-regione.html
- Consigli per cucinare ecologico e risparmiare – Madi Ventura – https://www.madiventura.it/pages/bonta-e-benessere/cucina/cucinare-ecologico-trucchi-per-risparmiare-in-cucina/?srsltid=AfmBOopRpx8VDcf0nN88G2bdEoGFsg0yxz0-9Nx51am16NbbIdzJot7c
- Obiettivo plant-based: cinque semplici passi da cui poter partire – Impact Food – https://www.impactfood.it/obiettivo-plant-based-cinque-semplici-passi-da-cui-poter-partire/
- Tutti gli errori da non fare per preparare la pasta e fagioli alla perfezione – https://www.cookist.it/tutti-gli-errori-da-non-fare-per-preparare-la-pasta-e-fagioli-alla-perfezione/
- Pasta e ceci: 5 errori da non fare – https://www.dissapore.com/ricette/pasta-e-ceci-5-errori-da-non-fare/
- 5 errori da non fare: fagioli – https://www.dissapore.com/grande-notizia/5-errori-da-non-fare-fagioli/
- pasta di legumi: calorie, benefici e come mangiarla – https://www.melarossa.it/nutrizione/alimenti/pasta-di-legumi/
- Pasta e ceci: ricetta e come si prepara – Melarossa – https://www.melarossa.it/ricette/per-categoria/pasta-e-ceci/
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